週2回のジムで効果や変化はある？女性のジムの通い方と体型キープのための過ごし方【体験談】

こんにちは。ぴーです。

この記事では、以下のようなお悩みにお答えします。

• 女性のジムの通い方は？どんなトレーニングをしたらいいのかわからない
• 週2回？3回？ジムに通う頻度、継続するコツを知りたい
• ジムに通う効果や変化ってあるの？効率よく痩せる方法を知りたい

私は1年半前からジムに通いはじめ、今は週2回程度で続けています。

通いはじめる前は今よりも5kgくらい太っていました。

「このままではヤバイ！」と自宅でトレーニングをはじめましたがあまり変わらず。

そこで、ジムに通ってマシンでの筋トレと有酸素運動をはじめたら、美容体重をキープできるようになりました。

この記事では、私の体験談を踏まえてジム通いの効果、ジムに通う頻度、運動メニューの組み方、そしてジムにいない時の過ごし方についてお話したいと思います！

ジムに通って感じた効果

体重の変化

体重より体型が大事！とは言いますが、一番気になるのは、やっぱり体重ですよね。

私の身長は157cmです。標準体重と美容体重は以下になります。

標準体重…54.23kg (BMI22、最も健康と言われる体重)
美容体重…49.3kg (BMI20、見た目がスリムな体重)

私は、ジムに通い始める前は53.0kgくらいだったので、標準体重より少し軽いくらいですね。

健康体重とされてはいますが、私の場合は周りの人に「スリム」と思われる見た目ではありませんでした。

ですが、ジムに通い始めて1ヶ月くらいですこしずつ体重が落ち始めました。

具体的な数値で言うと、52.7kg(2021年10月22日)49.4kg(2021年11月20日結婚式当日)→49.6kg(2022年1月27日現在)という感じです。

体重の変化のグラフはコチラです

1ヶ月で体重が3kg落ちているのは、ファスティングの効果もあったかと思います。

ファスティングの結果については、他に記事を書いています。

そして、ファスティングという極端な食事制限をしなくなって1年以上経った今でも、体重をキープ（49kg台）できています。

見た目も、「体つきが変わったよね」と言われることがあり、今までそんなことはなかったので嬉しいです。

見た目の変化

有酸素運動や食事制限だけのダイエットとは違って、筋トレをして筋肉をつけると、身体が細くなるというよりは引き締まっていきます。

ジムでのトレーニングを始めて、「一番見た目が変わったな」と思うのは背中です！

背中って、自宅でストレッチをしたり背筋トレーニングをしてもなかなか効果を実感しにくいです。

肩甲骨をなんとなーく動かしても、なかなか引き締まるまでいきませんでした。

ジムでは、背筋や僧帽筋を集中的に鍛えることができるマシンがあります。

マシンを使うと、ある程度負荷をかけて集中的に背中の筋肉が動かせるので、効果のわかりづらい背中でも綺麗に引き締めることができました。

また、腕やウエストも、もちろん細くなります。

例えば、ウエストは65.5cm(2021年7月4日)→64.3(2021年11月4日)、上腕は25.2cm(2021年7月4日)→24.6cm(2021年11月4日)というようにそれぞれマイナス約1cm細くなりました。

数値にするとわずかかもしれませんが、脇を閉じた時のブヨッと感がなくなり、見た目は変わったと思います。

ウエストや上腕のサイズを測ってくれたのはエステのスタッフの方なんですが、「引き締まってますね」「InBody測定（体成分分析装置）でバランスがこんなに良い人はなかなかいませんよ！」と言ってもらい、嬉しかったのを覚えています。

気持ちの変化

最後に、ジムに通い始めて筋肉がついてくると、体型に自信が持てるようになりました。

例えば私は以前、肩幅も広い方だし、肩の出る服は太って見えるのであまり着ませんでした。

でも、首周り〜背中が引き締まり、肩の骨のラインも見えるようになると、色々な服が着こなせるようになり、服選びが楽しくなりました。

あとは、「せっかく運動してるんだから、お菓子は食べないでおこう」と、甘い菓子パンやチョコレートで空腹を満たすのをやめるようになりました。（代わりにプロテインを飲む時も…）

さらに、日常的に運動の習慣がある自分に肯定感を持つことができています。

日本の20代女性で運動習慣がある人の割合は12.9%、つまり約8人のうち1人しかいないんです。（令和１年(2019)「国民健康・栄養調査」の結果参照）

将来的な健康や肌の調子、精神衛生面を考えると、運動習慣は今からつけておけばいいことだらけです。

そして「今から運動してて健康だぞ！えらいぞ！」って自分を褒めてあげることもできます。

このように、筋トレを継続することで、気持ちの面でもポジティブになることができました。

1年経過して、もはや太らなくなった

この記事は定期的に更新しているのですが、ジムに通い始めて1年経った今感じていることは、「もう太らない」ということです。

週2回、ジムでのトレーニングが習慣化して、それと同時に食事や睡眠にも気を遣うようになりました。

以前のように夜寝る前にお酒や食事をたくさん摂ることもなくなりましたし、糖分や油の多いお菓子を間食にすることもなくなりました。

運動が習慣になり、「健康に対する意識」が変わったんです。

もちろん、今でも友人と飲みに出かけることもあるし、誕生日やイベントの時はケーキだって食べます。

その代わり、それ以外の時はいつもの習慣に戻るだけ。

前は「これ食べたら太っちゃう」「昨日あれだけ食べたから今日は控えないと…」といちいち悩んでいましたが、運動と規則正しい生活を習慣化してしまえば、たまに食べ過ぎても元の生活に戻るだけと思えばもう怖いモノなしです！

ジムに通う頻度は？なぜ週2か？

さて、週2のジム通いを継続している私ですが、最初のころは週に3回、4回と行っていることもありました。

最終的には週2というところに落ち着いたのですが、この頻度の効果について考えてみたいと思います。

① レジスタンス運動は週に2〜3回が適している

ジムにあるトレーニングマシンを使って運動をするのは、「レジスタンス運動＝筋力に負荷をかけて行う運動」にあたります。

筋肉には疲労からの回復期間が必要であると言われており、身体のある筋肉に負荷をかけた場合、十分な間隔を空けてあげることが大切になります。

この回復期間は、筋肉の部位ごとに異なるそうです。

「筋肉をモリモリ鍛えたい！」という人の場合は、この回復期間を考慮しながら週3〜4回のトレーニングを組めば良いと思います。

私はダイエット・体型維持目的でトレーニングをしているので、週2回で十分です。

少し長めに回復期間をとって、毎回どこにも筋肉痛がない状態でトレーニングをすることができます。

② 生活に支障をきたさない頻度

私はジムに行って帰ってシャワーを浴びるまで、1時間半くらいかかります。

普段仕事をしたり家事をしたりしているので、平日の朝もしくは夕方に1日、土日どちらかの週2回がちょうど良いと思っています。

「すぐに痩せたい！」と言う時は、とにかく頻度を増やしてしまいがちかもしれませんが、脂肪はすぐには落ちませんし筋肉はすぐにつきません。

とにかく生活に組み込んで習慣化することが大事だと思うので、ストレスやプレッシャーにならない週2回はオススメかなと思います。

ジムの通い方とメニューの組み方

通っているジムと行く時間

私が通っているジムは、「エニタイムフィットネス」です。

家から歩いて4分くらいの場所にあるので、サクッと行って帰ってこれます。

大切なのは、距離的にも、金銭的にも継続ができることです。

「エニタイムフィットネス」は24時間やっているので、昼間に行くこともあれば早朝に行く時もあります。

他にも、月額2980円のジム「chocoZAP」も、コスパが良くてオススメです♪

私のトレーニングメニュー

私は基本的にジムに行くと、ストレッチ（5分）→マシンでの筋トレ（25〜30分）→有酸素運動（25〜30分）→ストレッチ（10分）と言う流れでトレーニングをします。

上半身の日、下半身の日などは特に決めていませんが、疲労している部位は避けるなどしてマシンを使っています。

例えば、下半身トレーニング中心の日はこんな感じです。

• レッグプレス：30回×3セット
• レッグカール：10回×3セット
• レッグエクステンション：10回×3セット
• ヒップアダクション：開閉それぞれ10回×3セット
• ＋α でアドミナブルクランチ、チェストプレスなど10回×3セット
• ランニング6.5km/h 25分間

私の経験上、初心者で、体型改善のためのトレーニングであれば、ウェイトトレーニング（ダンベルやハーベルを持ち上げるトレーニング）ではなくマシンでのトレーニング＋有酸素運動で十分だと思います！

このようなセットで、運動時間はトータル1時間くらいになります。

下半身が一番筋肉が大きくて、鍛えると基礎代謝を上げやすいので、迷ったらこのメニューをやることが多いです！

体型維持のための普段の過ごし方

実際にジムに行ってトレーングをする時間は少ないですが、ダイエットや体型維持のためには「それ以外の時間に何を食べて何をするか」も大切です。

ここでは、私がジムに行っている時間以外にやっていることをご紹介しますね。

運動後・間食にはプロテインを飲む！

筋トレをすると、筋肉細胞が一度壊れるので、それをしっかり修復してあげることが大事です。

お肉や大豆製品からタンパク質を摂取することは可能ではありますが、やっぱりプロテインを飲むのが一番効率が良いです。

なぜ、プロテインが大事なのかは、他に記事を書いているので参考にしてみてください！

また、「ご飯食べたのにお腹すいちゃった…」という時に、お菓子を食べずにプロテインに置き換えるのも効果的です。

プロテインに含まれるタンパク質には食欲を抑える効果もあるので、積極的に摂っていきましょう！

水をたくさん飲む！

普段、お水をしっかり飲んでいますか？

水分を適切量摂取すると、代謝が良くなり便通が改善してダイエットや美容に効果があるそうです。

朝起きて1杯、休憩中に1杯、食事の時に1杯…とこまめに継続して飲むのが大事です。

もちろん、高いお水じゃなくていいんですよ。

私は水道水を「ブリタ」で濾過して水筒に入れ、常に手元に置いています。

市販のお水を買うよりもコスパが良く、環境にも優しいのでオススメです。

ストレッチをする！

ジムに行ってなくても、手軽にできる運動が「ストレッチ」。

私はYouTubeで動画を見ながら、毎日朝起きた時と寝る前のストレッチを習慣にしています。

ストレッチは、身体を温めたり柔軟性を向上して、痩せやすい体づくりが期待できます。

私のお気に入りは、B-lifeのマリコさんの動画です。たくさんの動画をあげてくれているので、その日の気分に合わせて選んでいます♪

私が使っているヨガマットです。いつでもお家でヨガ・ストレッチができます！

使わない時はコンパクトに丸められてスッキリです。

ジムに通い続けるコツ

自宅から近く通いやすいジムを契約する

私は今までダンス教室を契約したり、自宅から少し離れたジムに都度払いで通ったことがあります。

しかし、結局「わざわざ着替えて行くの面倒だな・・・」と、1ヶ月くらいで行かなくなってしまった経験があります。

今通っているジムは自宅から徒歩4分なので、スッピンで、運動着のまま、すぐに行って帰ってきて、自宅でシャワーを浴びることができます。

これは、準備やアフターケアが大変な女性にとっては、かなりのメリットだと思います。

目標を厳密に決めすぎない

目標を決めることは大切です。

最初は、「絶対に週に３回行こう！」「ジムでは筋トレと有酸素運動で1時間やろう！」「○○までに-5kgを目指そう！」と高い目標を決めてしまいがちです。

しかし、そうすると目標を達成できなかった時に否定的な気持ちになり、通い続けるのが難しくなります。

なので、「行ける時に行く」「最初は週１回、週末だけ」と軽い目標を設定しておくと良いと思います。

筋肉痛になった時、体調が優れない時、そんな時は身体を休めるのも大事です。

少しずつ習慣にしていくと、時間がある時に「とりあえずジム行くか」と思えるようになる時が来ると思います。

最初は目標を厳密に決めずに、細く長く続けることを目標にしましょう。

まとめ：運動習慣は大切！

以上、私が3ヶ月ジムに通って感じたこと、トレーニングメニュー、そしてジム通いを続けるコツについてお話しました。

運動習慣がついたことで、ポジティブな変化が多くあり、やっぱり運動習慣は大切だなぁと感じています。

マシンを使ったトレーニングを頑張れば、自宅でのトレーニングやストレッチよりも効果的に筋肉をつけて引き締まった身体を手に入れることができます。

今よりも痩せたい、食べても太りにくい体になりたいという人は、ジムに通ってみるのがおすすめですよ！