【食事制限より効果アリ】プロテインのダイエット効果と摂取方法を解説！

「ダイエットにはプロテインがいいって聞くけど、実際どうなの？」「プロテインをどうやって摂取すればいいの？」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

ダイエットと聞くと、摂取カロリーを減らすことを想像してしまうかもしれません。

私は色々なダイエット方法を試しましたが、実は食事制限をするよりも、適切な量のタンパク質をプロテインで摂取することが痩せる近道だと気づきました。

プロテインでタンパク質をしっかりと摂ることで、食欲を抑えることができるので、食べたいのに辛い思いをして我慢をしなくても痩せることができるんです。

この記事では、プロテインの主成分であるタンパク質摂取の効果を解説し、効率的にタンパク質が摂取できるおすすめのプロテインをご紹介したいと思います。

この記事がおすすめな人

• プロテイン摂取によるダイエット効果が知りたい
• 食欲を我慢しないで痩せたい
• おすすめのプロテインが知りたい

食事制限はなぜ良くないか

まず、「体重を減らしたい！」「細くなりたい！」と考える人が、真っ先に思いつくダイエット方法である「食事制限」についてお話します。

「基礎代謝よりも摂取するカロリーを抑えれば痩せられる」というのはよく聞きますよね。

これはもちろん正しいですが、やはり極端な食事制限をしてしまうと、色々なデメリットがあります。

極端な食事制限のデメリット

• 必要な栄養素が摂取できない
• 食事の満足感が得られず精神的に良くない
• ずっとは続けるのが難しい

まず、人間の身体には、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。

極端な食事制限によってこれらの栄養素の摂取が不足することによって、健康を害してしまう可能性があります。

例えば、感染症に罹りやすくなったり、肌が荒れたり、疲れやすくなったり…。

また、常にヘルシーな食事をするというのは良いことではありますが、我慢をしすぎると普段の食事に満足できず、精神的にあまりいいとは言えません。

そして、食事制限は続けている間は体重を一時的に維持したり減らしたりすることはできますが、もとに戻すと体重も戻ってしまいます。

さらに、食事制限で栄養不足になった身体は、食べたものをより吸収しようとして、前より太りやすくなってしまうということもよく知られています。

このように、「食事制限だけで痩せよう！」と思うと、色々なデメリットがあるのです。

タンパク質摂取のダイエット効果

私は、結婚式前にジムに通い始めると同時に、タンパク質を意識的に摂るようになり、鶏胸肉を食べたりプロテインを飲んだりするようになりました。

タンパク質を多く含むものを食べると、「そんなに食べてないのにお腹いっぱいだな」と満腹感を感じるようになりました。

満腹感を得られるので、余計な量のご飯やお菓子を食べなくて済むようになったのです。

よく、「プロテインを飲むと満腹感を感じる」と言いますが、これには科学的な理由があります。

タンパク質を適正量摂ると「食欲」が抑えられると証明されている

2005年に、RaubenheimerとSimpsonという研究者が「タンパク質レバレッジ仮説」という論文を発表しました。

この「タンパク質レバレッジ仮説」では、以下のような事実が述べられています。

私たち人間は、常にタンパク質への強い欲求をもっている。

私たち人間は、タンパク質摂取量の最大点を持っているので、その最大点に到達するまで食べ続けることを余儀なくされる。

Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 6(2), 133–142.

仮にタンパク質のほとんど含まれていない食事をしていたら、本能的にたくさんの量を食べ続けてしまうって恐ろしいですよね…！

逆に、この仮説から考えると、私たちはタンパク質の最大点に早々に到達してしまえば、それ以上の食欲は抑えられ、無駄なカロリーを摂取しなくても済むということです。

この仮説は2005年に発表されましたが、今までそこまで話題になっていなかったそうです。

それには、この資本主義社会において、外食産業や食品メーカーの影響があったようです。

つまり、私たち消費者が余計なものを食べてくれれば、外食チェーンやお菓子のメーカーは儲かるということです。

このように、私たちがついつい食べすぎてしまう原因の中には、タンパク質の摂取量が足りていないことがあるのです。

タンパク質の摂取量を増やすだけで1日の摂取カロリーが抑えられる

タンパク質を適正量摂ると、食欲が抑えられて結果的に摂取カロリーを減らすことができるのは想像ができると思います。

具体的に、どれくらい減らすことができるのでしょうか。

ある論文では、以下のように報告されています。

摂取カロリーの1％をタンパク質から摂取すると（置き換えると）、摂取カロリーが32 kcal（炭水化物の代わりに）または51 kcal（脂質の代わりに）減少する。

Austin, G, L., Ogden, L, G., & Hill, J, O. (2011). Trends in carbohydrate, fat, and. protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(4), 836-834.

意識的にタンパク質からカロリーを摂取すると、総摂取カロリーが減少するということが、科学的に証明されています。

例えば、私が1日50gのタンパク質が必要だと仮定してみましょう。

1. ステーキ1枚…タンパク質：26.1g、カロリー：217kcal/100g
2. ポテトチップス1袋…タンパク質：7g、カロリー：486kcal/100g

①②のどちらかから1日のタンパク質を摂取しようとすると、理論上、①2枚のステーキか②7袋のポテトチップスを食べることになるのです。

もし、摂取カロリーを抑えたいと思うなら、色々な計算をしたり健康食品に手を伸ばしたりする前に、自分に必要なタンパク質摂取量を知ることが大切です。

＼1日のタンパク質計算はコチラでできますよ！／

どうやってタンパク質を摂るか？

では、どのようにしてタンパク質を摂取すればいいでしょうか。

普通に食事をしていると、なかなかタンパク質の摂取量をg単位で気にすることはないと思います。

日本人のタンパク質摂取量は、女性で50g、男性で60gが目安とされていますが、食事のみで摂ろうとすると結構大変です。

タンパク質を多く含むお肉や魚は、調理する段階で余計な油や塩分を摂取してしまうため、たくさん食べるのはあまりいいとはいえません。

おすすめはプロテイン

プロテインは、「筋トレをする人のためのものでしょ？」「甘くてカロリーもありそうだし、運動をしなくてもダイエットになるの？」と疑問を持つ方もいるかもしれません。

今までみてきたように、食欲を抑えて摂取カロリーを抑えるためには、タンパク質の効率的な摂取がカギになります。

プロテインは、その名の通りたっぷりとタンパク質を含んでおり（というかほぼタンパク質そのもの）、効率的にタンパク質を摂取するためには必須といっても過言ではありません。

コスパがいいのは「マイプロテイン」

「プロテインって値段が高くて続かない…」と思っている方もいるかもしれません。

色々なメーカーからプロテインが販売されていますが、断然コスパが良く続けやすいのはイギリスのブランド「マイプロテイン」だと思います。

「マイプロテイン」は、基本的に割引キャンペーンコードがあり、例えば今だと商品によって45%または65%オフクーポンが使用できてお得に買うことができます。

味もチョコレート、ミルクティー、ストロベリーなどかなりたくさんの種類があって、自分の口に合うものが見つけやすいです。

※【コチラ】の紹介ページから購入をすると、初回購入1500円引きのクーポンがもらえますよ！

女性には「ラ プロテイン」もオススメ

もう一つのおすすめは、ゆうこすさんプロデュースの「La protein(ラ プロテイン)」です。

ネット上の口コミでは、「プロテインとは思えない美味しさ！」「それぞれに栄養素が入ってて嬉しい！」との声があります。

パッケージの見た目もカワイイですし、マルチビタミンやアミノ酸などの美容成分が配合されているのは女性にとって嬉しいポイントだと思います。

しかし、600gで7,180円（2022年7月現在）、１袋で約30回分だと思うと少し高めな印象です。

筋トレを頑張ったご褒美など、他のブランドのプロテインと併用しても良さそうです♪

間食をするなら、豆乳やプロテインバー

食事をしっかり食べていても、夕方に「あー、お腹空いたな…」と思うことってありますよね。

そう言う時、うっかり甘いチョコレートやスナック菓子に手が伸びてしまいませんか？

こう言う時も、タンパク質含有量が多い食べ物や飲み物がオススメです！

私がよく飲むのは、調製豆乳です。

キッコーマンの調製豆乳は、200mL中に、7.0gのタンパク質が入っていて、添加物も少ないので安心です♪

糖分が多い野菜ジュースやフルーツジュースよりも、ダイエットという観点では結構優秀だと思います。

あと、甘いものが食べたくなった時重宝しているのは1本満足バープロテイン。

タンパク質は1本に、なんと15g入っていて、カロリーは約180kcal。

ほどよい甘さで、食べた後は結構満腹になって腹持ちが良いです。期限も持つのでまとめ買いもオススメですよ♪

プロテインの飲み方

最後に、プロテインの飲み方についてご説明します。

プロテインを食生活に組み込む方法はいくつかありますが、私が飲むタイミングは3つです。

• 朝食としてカップ1杯を水または牛乳に溶かして飲む
• 間食（お腹が空いた時、夕食が遅くなりそうな時）に飲む
• ジムに持っていって、トレーニング中や後に飲む

マイプロテインは、カップ1杯につき23gのタンパク質が入っているので、大体1日に1杯摂取できれば十分かな、と思っています。

もちろん、食事内容や運動をした日によっては2杯摂取するのもOKです！

自分に合ったタンパク質量を知って、プロテインを摂取しましょう♪

まとめ：適切な量のタンパク質を摂って食欲を抑えよう

この記事では、「食事制限ではなく適正量のタンパク質摂取をするメリット」についてお話しました。

科学的な研究で報告されているように、「食欲」と「タンパク質」は密接に関係しています。

日頃の食生活を見直して、タンパク質不足によって食欲が暴走していないか？考えてみるのもいいかもしれません。

また、健康的な食生活も大事ですが、これにプラス運動を加えるとより健康的に、綺麗に痩せることができます。

私は週2回のジムと、意識的なタンパク質摂取でピーク時より5kgの減量に成功し、半年以上維持ができています！

女性のジム通いの効果についても記事を書いているので、参考にしてみてくださいね♪